golovka.info → параметры женской фигуры → жопы → женский зад → упражнения для сексуальной фигуры → упражнения для ног и бедер.
Упражнения для похудения бедер.
Известно, что самые проблемные места у женщин — это бёдра и ягодицы, ведь именно здесь в первую очередь откладывается лишний жир при несбалансированном питании, и именно с этих мест он уходит труднее всего. И если согнать жир с бедер можно специальной диетой, то сделать кожу упругой после резкого уменьшения объёмов можно только при помощи физических упражнений для бёдер и талии, которые и будут предложены на этой странице.
Эти же упражнения укрепляют мышцы бедра.
Для того чтобы придать своим бёдрам нужную форму, полезно знать следующее: формирующие бедро мышцы делятся на 4 группы: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, верхнюю мышцу и квадрицепс. Для достижения наилучшего результата необходимо проработать все эти четыре зоны. Нагрузку на все мышцы бедер одновременно дают только ходьба (бег) и плавание. Ходьба в интенсивном темпе делает бёдра рельефнее, а плавание позволяет держать все мышцы в тонусе.
Головкина справка: велосипед и степпер дают противоположный ходьбе и плаванию эффект — бёдра увеличиваются в объёме из-за роста мышечной массы под воздействием нагрузок. Если вы хотите уменьшить объём бёдер, то для сжигания лишнего жира и придания мышцам тонуса вам следует выполнять большое количество повторений при малой нагрузке.
Упражнения для уменьшения объема бедер.
Данный комплекс упражнений является самым эффективным средством уменьшения объёма бёдер. При ежедневном его выполнении, кроме заметного похудения бёдер, улучшится внешний вид вашей фигуры в целом.
Упражнение 1: (для воздействия на внутреннюю поверхность бедра)
Исходная позиция: лёжа на боку, нижняя нога согнута в колене, верхняя выпрямлена. Голова подпёрта рукой.
- Сильно напрягите мышцы живота.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, не сгибая её в колене.
- Задержите ногу в верхней точке так долго, сколько сможете.
- Опустите ногу в исходное положение.
Выполните упражнение на обоих боках, делая каждой ногой 30 таких махов.
Для большей эффективности упражнения, совершайте вытянутой ногой круговые движения в воздухе.
Головкина подсказка: если во время выполнения данного упражнения напрягать мышцы живота, то произойдёт и их укрепление тоже.
Со временем, когда ваши мышцы уже достаточно укрепятся, и вы сможете без особых усилий делать более 30 махов ногой за раз, прикрепите к верхней ноге небольшой груз.
Упражнение 2: (для задней поверхности бёдер)
Это упражнение очень доступно и очень эффективно, поэтому его часто применяют на групповых занятиях.
Исходная позиция: стоя на одном колене с упором на локти и предплечья, спина параллельна полу.
- Свободной ногой сделайте мах вверх до предела.
- Зафиксируйте ногу в крайней верхней точке на несколько секунд.
- Опустите ногу, согнув её в колене и заведя под грудь.
- Сделайте по 30 махов для каждой ноги.
Делая движение ногой, каждый раз максимально напрягайте ягодицы.
Если ваши мышцы уже так укрепились, что вы легко делаете 30 махов подряд, прикрепите к лодыжкам грузы.
Упражнение 3: (для воздействия на внешнюю поверхность бедра)
Это упражнение эффективно для проработки внешних мышц бедра.
Исходная позиция: такая же, как в упражнении 2.
Это упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.
Выполнение данного упражнения хорошо устраняет эффект женского галифе.
Упражнение 4: (для воздействия на квадрицепс, т. е. переднюю поверхность бедра)
Для проработки квадрицепса идеально подходит присед, т. к. во время выполнения приседа задействуются все мышцы нижней части тела, в том числе и стабилизирующие мышцы торса. Внимание! Это упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями коленей или низа спины.
Исходная позиция: стоя, плечи разведены, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Чтобы заметить эффект от занятий, их следует выполнять ежедневно в течение одного-двух месяцев.
Кроме этих специальных упражнений для похудения бёдер, уменьшить их объём хорошо помогает бег на месте с высоким подниманием бедра. Выполняйте это дополнительное упражнение несколько раз в день с максимальной интенсивностью, тем самым вы сделаете ваши бёдра тугими.
Смотрите также по теме упражнения для ног:
Девочки для ваших утех: Выполнят ВСЁ!
